妊娠中に摂取したい!葉酸がたっぷり含まれている5つの食べ物

妊娠中に摂取したい!葉酸がたっぷり含まれている5つの食べ物

 

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妊娠すると様々な身体の変化が現れて、つわりなどもあり食の好みが変わってしまうこともありますよね。
そんな時は食事を摂るもの辛いですが、生まれてくる赤ちゃんのために、必要な栄養はできるだけ摂取しましょう。

 

 

妊娠したら口から入るものはすべて、
良くも悪くも赤ちゃんに影響を与えるものなので何を食べたらいいのか不安になるものです。

 

 

妊娠初期から摂った方がいい栄養って?

 

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妊婦さんが葉酸を飲むことの重要性は有名ですよね。。

 

葉酸は胎盤の細胞増殖に必要なDNAの合成を助けてくれるので、
胎児の脳や神経、心臓といった様々な器官が作られる妊娠初期から摂りたい栄養素です。

 

次に、健やかな身体を維持するのに必要な緑黄色野菜です。
妊娠中に必要な葉酸、カルシウム、ビタミンなどが豊富に含まれている、青菜類を中心に摂るのがオススメです。

 

それでは、妊娠初期から積極的に摂った方がいい食品を紹介したいと思います。

 

ほうれん草

ほうれん草は生で100g中210μg、茹でても100g中110μgの葉酸を含んでいます。
葉酸は、1941年に乳酸菌の細胞の増殖を促す物質として、ほうれん草の葉から発見されました。

 

モロヘイヤ

モロヘイヤは100g中250μgの葉酸を含んでいます。
スープにすることで、水に溶け出した葉酸もあますことなく摂取できるのでおすすめです。

 

たたみいわし

100g中に300μgの葉酸が含まれます。
カルシウムも豊富で、おやつ代わりに食べられるので、妊娠中にはうれしいですね。
高タンパク低脂肪、低糖質な点もおすすめです。

 

納豆

100g中120μg(1パックは約60μg)の葉酸を摂取することができます。
鉄分やカルシウムも含まれるので、妊婦さんにおすすめの食品なのです。
調理に手間がかからずに手軽な点がポイントが高いですね。

 

イチゴ

100g中90μgの葉酸を含んでいます。
さっぱりとしているので、つわりの時でも食べやすかったです。

 

 

葉酸は熱に弱いって本当?

 

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厚生労働省も発表していますが、食品から摂ることが可能な天然葉酸は、
加熱に弱くて、水に溶けやすく胃酸によって分解されやすい特徴があるのです。

 

 

体内に摂取できる量は食品含有量の25〜80%という研究結果が発表されています。
厚生労働省は同じ調査で、天然葉酸が体内で使用される率を50%としています。
つまり食品に含まれている葉酸は、半分程度しか体内に吸収されないことになりますよね。

 

 

葉酸サプリを上手に活用しよう

 

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厚生労働省が推奨している妊婦さんに食品から摂取する天然葉酸の量は1日480μgです。
加えてサプリメントから1日400μgの合成葉酸の摂取が最適としています。

 

食品から摂ることも効果がないわけではないですが、サプリメントからも摂ることをすすめています。
なぜならば、合成葉酸は食品に含まれる天然葉酸とは構造が異なっているため、身体への吸収率が高いと言われているためです。

 

 

食事だけだとどうしても、不足してしまうと思いますし毎日摂らなくてはいけないので、サプリメントならば手軽ですよね。

 

以上のことを踏まえて妊娠中はもちろん、妊活中や妊娠の可能性がある人は、葉酸サプリを上手に活用していきましょう。